ما النظام الغذائي الذي تختاره للبقاء في الشكل؟نتحدث عن مبادئ التغذية السليمة وخطة الوجبات لكل يوم والقيود المهمة.
مبادئ الأكل الصحي
أهم مبدأ لفقدان الوزن على المدى الطويل هو عدم اتباع نظام غذائي. لقد ثبت أنه في سياق النظام الغذائي ، خاصةً إذا كان صارمًا إلى حد ما ، مع قيود السعرات الحرارية ، ينخفض التمثيل الغذائي. كلما كان النظام الغذائي أصعب وأطول ، انخفض التمثيل الغذائي. تكمن المشكلة في صعوبة استعادة عملية التمثيل الغذائي ، فقد تستغرق شهورًا وحتى سنوات ، وبالنسبة للأشخاص الذين مروا بدورات متعددة من فقدان الوزن وزيادة الوزن ، يكاد يكون من المستحيل استعادة عملية التمثيل الغذائي. لذلك ، في علم النظام الغذائي العلمي ، هناك شيء مثل الأساس المنطقي ، أي تناول الطعام الصحي فقط لكل يوم ، وسوف ينصحك خبير التغذية المختص بهذا الأمر بالضبط لفقدان الوزن.
من المبادئ المهمة التحول النموذجي طويل المدى في التغذية ، أي الالتزام بمبادئ التغذية العقلانية طوال الحياة ، وليس فقط لفترة فقدان الوزن. هذا ما يأكله الأشخاص الذين لا يميلون إلى زيادة الوزن. إنهم يفعلون ذلك دون وعي ، لقد تعلموا ذلك في الطفولة دون أن يعرفوا أنه كان صحيحًا ، أو توصلوا إليه بشكل حدسي. يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى تعلم مبادئ التغذية العقلانية في عمر واعي ، ولكن يمكن القيام بذلك.
القاعدة الأولى للتغذية العقلانية هي التنوع الغذائي مع مجموعة من المنتجات التي تحتوي على المغذيات الرئيسية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) والمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن والمواد النشطة بيولوجيًا). يمكن ترميز التنوع الغذائي من خلال قاعدة اللوحة التي صاغتها كلية الطب بجامعة هارفارد. يجب ملء نصف الطبق بالكربوهيدرات المعقدة - الخضار والفواكه ، والربع - منتجات البروتين ، والربع المتبقي - منتجات الحبوب. يتم إحضار الحليب أو منتج الحليب المخمر أو الماء إلى الطبق كمشروب. يجب أن يكون هناك 3 وجبات من هذا القبيل على مدار اليوم.
يجب أن أقول إن الوجبات الخفيفة غير مطلوبة ولكن إذا شعرت بالحاجة إليها ، فهي ممكنة. يُسمح بـ 2-3 وجبات خفيفة يوميًا. كوجبة خفيفة ، يمكن أن يكون هناك مجموعة متنوعة من الخضار (الجزر ، والبنجر ، والفجل ، والملفوف ، والخيار ، والطماطم ، والأفوكادو ، وما إلى ذلك) ، والمكسرات (الجوز ، والبندق ، واللوز ، غير المحمص) - 10-15 جرامًا في اليوم ، والفواكه ( ما مجموعه 3-4 فواكه يوميًا تزن كل منها 150-200 جرام) ، فواكه مجففة - لا تزيد عن 50 جرامًا ، منتجات ألبان مخمرة بدون سكر مضاف ، جبن قريش وأطباق منه.
قيود مهمة
هناك بعض القيود التي يجب أن يتبعها الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. أولاً ، نحصر المنتجات التي تحتوي على دهون صريحة ومخفية. كل شيء واضح فيما يتعلق بالدهون الصريحة - هذه اللحوم الدهنية والحلويات بالكريمة والمايونيز والزيت النباتي. والدهون المخفية هي تلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والتي قد لا تعرفها حتى. هذا هو الخطر ، لأنك لا تعرف أنك تحصل على فائض من الدهون والسعرات الحرارية من هذه المنتجات. مثال على هذه المنتجات: كل فن الطهو باللحوم (النقانق ، النقانق ، حمض الكربونيك ومنتجات اللحوم الأخرى ، الزلابية ، إلخ. ) ، جميع المخبوزات الصناعية تقريبًا (باستثناء تلك التي تحتوي على دهون مخفية ، حيث لا يزال يتم تمثيلها في الغالب بالدهون غير المشبعة التي تؤثر على اضطراب التمثيل الغذائي) ، الوجبات السريعة ، الوجبات السريعة (الرقائق ، البسكويت ، إلخ) ، منتجات الألبان الدهنية (خاصة الجبن) ، المكسرات والبذور ، السلطات ، الأطباق الجانبية النباتية المتبلة بالزيت النباتي.
ثانيًا ، نحترس من الدهون المتحولة. هذه هي الدهون التي لا توجد بشكل طبيعي ، ولكن يتم إنتاجها في صناعة المارجرين والأطعمة القابلة للدهن وفي القلي الصناعي. تعطل الدهون المتحولة عملية التمثيل الغذائي ، وتؤثر على حالة مركز الشبع ، ويمكن أن تلعب أيضًا دورًا في تطور تصلب الشرايين. توجد الدهون المتحولة في الأطعمة السريعة وغير المرغوب فيها والمخبوزات الصناعية والمارجرين والأطعمة القابلة للدهن. لا ينصح بهذه المنتجات للأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على وزن طبيعي للجسم.
ثالث المشروبات. يجب أن تحاول أن تشرب فقط المشروبات التي تحتوي على حد أدنى من السعرات الحرارية: الماء ، الشاي ، القهوة ، شاي الأعشاب. يمكنك استخدام الحليب ومنتجات الألبان ، ولكن ليس أكثر من 2-3 حصص في اليوم. يجب تجنب المشروبات السكرية تمامًا ، بما في ذلك العصائر الطازجة والزبادي الحلو ، لأنها مصدر للكربوهيدرات المتوفرة بسهولة والتي لا تحتاج حتى إلى الهضم ، ويتم امتصاصها بسرعة وتساهم في زيادة الوزن.
لكن يمكنك أن تأكل الحلويات. نضيفها إلى الطبق الرئيسي كحلوى. يمكنك تناول ما يصل إلى 25 جرامًا من السكر المضاف يوميًا. اعتمادًا على التكوين ، يكون هذا حوالي 50-100 جرام من الحلوى. استثناء: مرضى السكري.
يمكن أكل الخبز وحتى يحتاج إليه! أسود ، درجة ثانية ، حبوب ، نخالة. الخبز الأبيض محدود. هناك حاجة إلى 3-4 شرائح خبز كل منها 30 جرامًا يوميًا! يعطي الخبز إحساسًا بالشبع ، ويحتوي على الألياف والبروتينات الكاملة وفيتامينات ب ، ويقلل من مخاطر الإفراط في تناول الطعام وانهيار الحلويات. استثناء: الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين أو حساسية بروتين القمح أو مرض الاضطرابات الهضمية.
تحتاج إلى الانتباه لاستهلاك الكحول. هذا في حد ذاته منتج عالي السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، عادة ما يتم تقديم الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية معها: الجبن ، والحلويات ، والوجبات الخفيفة ، وما إلى ذلك. يزيد الكحول أيضًا من الشهية ، وينتهي بنا الأمر بتناول الطعام أكثر من المعتاد. في بعض الأحيان يكون سبب السمنة ، على الرغم من أنه في بقية الوقت يمكن للشخص أن يأكل بشكل صحيح وليس دسمة.
يُعتقد أن مجموعة المجموعات الغذائية تؤثر على سرعة وصحة هضم الطعام (وبالتالي التمثيل الغذائي وفقدان الوزن). هناك طرق مختلفة - على سبيل المثال ، التغذية المنفصلة ، حيث تم تطوير جداول خاصة لتوافق المنتج من أجل التغذية السليمة. لكن في الواقع لا علاقة لهم بنظام غذائي متوازن يجب اتباعه يوميًا.
هل أحتاج إلى شرب الكثير من الماء لإنقاص الوزن؟
أود أن أتطرق إلى موضوع شائع آخر مثل استخدام المياه. الماء في حد ذاته ليس له أي تأثير على عملية التمثيل الغذائي أو حرق السعرات الحرارية. لكنها يمكن أن تكون مفيدة في بعض الجوانب. في بعض الأحيان عندما يشعر الشخص بالجوع ، فإنه في الواقع يشعر بالعطش. لذلك إذا مرت أقل من 3 ساعات بعد الأكل وعادت إلى الجوع ، فيوصى بشرب كأس من الماء ، وإذا مر الشعور بالجوع فهو عطش. يوصى أيضًا بشرب كوب أو كوبين من الماء قبل أو أثناء الوجبات مباشرة. يسمح ذلك للألياف الموجودة في طعامك بامتصاص الماء وخلق حجم في المعدة ، مما يجعلك تشعر بالشبع بسرعة ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام. ومما يعزز ذلك تناول المشروبات (الماء والشاي) مع وجبات الطعام التي لا تضر بأي حال من الأحوال كما يعتقد بعض المرضى وحتى الأطباء. لذلك ، يجب تضمين الماء لمدة أسبوع لفقدان الوزن في قائمة التغذية السليمة.
جرب قائمة التغذية الأسبوعية
من المهم جدًا أن يكون النظام الغذائي متنوعًا ومتوازنًا. نحن نقدم قائمة بالتغذية الصحيحة لكل يوم لإنقاص الوزن. في قائمة طعامنا بدون مشروبات ، يمكنك إضافة الشاي أو القهوة بدون سكر أو ماء إلى كل وجبة.
اليوم 1
- إفطار:شوفان ملفوف (150 جم) ، خبز متعدد الحبوب (30 جم) ، جبنة صلبة (20 جم) ، تفاح مخبوز (150 جم).
- وجبة عشاء:شوربة الحنطة السوداء مع كرات اللحم (200 جم) ، خبز الجاودار (30 جم) ، سلطة الطماطم والخيار (100 جم).
- وجبة خفيفه بعد الظهر:الجبن القريش 5٪ (50 جم) ، الجوز (15 جم) ، المشمش المجفف (20 جم) ، الكفير 1٪ (200 جم).
- وجبة عشاء:دجاج مخبوز في الفرن (100 جم) ، بطاطس مسلوقة (100 جم) ، خبز متعدد الحبوب (30 جم).
اليوم 2
- إفطار:جبنة قريش سيرنيكي (100 جم) مع مربى المشمش (20 جم) ، كمثرى (150 جم).
- وجبة عشاء:شوربة الدجاج بالشعيرية (150 جم) ، سلطة الخضار (100 جم) ، خبز الجاودار (30 جم).
- وجبة خفيفه بعد الظهر:فواكه (200 جم) ، زبادي غير محلى (100 جم).
- وجبة عشاء:كعك سمك مطهو على البخار (100 جم) ، طماطم كرزية 50 جم ، خبز متعدد الحبوب 30 جم.
يوم 3
- إفطار:عصيدة الدخن (150 جم) ، خبز الجاودار (قطعتان) ، الأفوكادو (80 جم).
- وجبة عشاء:شوربة فطر (200 جم) ، خبز متعدد الحبوب (30 جم) ، سلطة ملفوف بالخيار وزيت نباتي (100 جم).
- وجبة خفيفه بعد الظهر:جبنة قريش (150 جم) ، 1 ملعقة صغيرة عسل ، كمثرى مشوية (180 جم).
- وجبة عشاء:خضروات مطهية (200 جم) ، فيليه دجاج مسلوق (150 جم).
اليوم الرابع
- إفطار:توست خبز الجاودار والجبن الصلب (20 جم) والموز.
- وجبة عشاء:حساء البطاطس بالرنجة (200 جم) ، خبز الجاودار (30 جم) ، التفاح.
- وجبة خفيفه بعد الظهر:جيلي الفاكهة (200 جم) ، الكفير 1٪ (150 جم).
- وجبة عشاء:لفائف الملفوف الفاسد (100 جم) ، سلطة الكرفس ، الفجل ، الخيار (100 جم) ، الخبز الصف الثاني 30 جم.
يوم 5
- إفطار:اومليت من 2 بيضة مع الخضار ، خبز الجاودار (2 قطعة) ، برتقال.
- وجبة عشاء:بيلاف باللحم قليل الدهن (200 جم) ، خضار مطبوخة (150 جم).
- وجبة خفيفه بعد الظهر:زبادي (200 جم) ، تفاح.
- وجبة عشاء:لحم مسلوق قليل الدهن (دجاج ، أرانب ، لحم بتلو) (250 جم) ، خيار طازج أو مخلل ، خبز الدرجة الثانية (30 جم).
اليوم السادس
- إفطار:خبز الجاودار (قطعتان) ، تراوت مملح خفيف (60 جم) ، أفوكادو (80 جم) ، فواكه (150 جم).
- وجبة عشاء:حساء مع كرات اللحم والسبانخ (200 جم) ، خبز الجاودار (30 جم).
- وجبة خفيفه بعد الظهر:جبن قريش قليل الدسم (100 جم) ، فواكه مجففة (50 جم) ، مكسرات (15 جم) ، تفاح.
- وجبة عشاء:يخنة (100 جم) ، حنطة سوداء مسلوقة (100 جم) ، سلطة خضار 100 جم.
اليوم السابع
- إفطار:بيض مسلوق (100 جم) ، طماطم ، خبز حبوب (30 جم) ، برتقال.
- وجبة عشاء:سمك مشوي (200 جم) ، سلطة ملفوف أو خضروات ذات أوراق خضراء بزيت الزيتون (150 جم) ، خبز من الدرجة الثانية (30 جم).
- وجبة خفيفه بعد الظهر:فطيرة الكرز نباتي (100 جم).
- وجبة عشاء:سمك مسلوق أو مخبوز (100 جم) ، أرز بني (100 جم) ، خضروات مطبوخة على البخار (100 جم).
وصفات PP من منتجات بسيطة
يعتقد الكثير من الناس أن العيش بأسلوب حياة صحي أمر صعب ومكلف. لكن هذا ليس هو الحال على الإطلاق. هناك عدد كبير من الوصفات للتغذية السليمة لنمط حياة صحي ، وهناك أطباق يمكنك طهيها بنفسك بسهولة في المنزل.
هريس الحساء الأخضر
مكونات:
- بروكلي - 400 جم ؛
- سبانخ - 100 جم ؛
- بصل متوسط الحجم
- كريم 10٪ - 200 جم ؛
- مرق الخضار أو الدجاج - 200 جم ؛
- ملح للتذوق.
يطبخ:
- يُقطع البروكلي والبصل ويُسكب المرق الساخن ويُغلى لمدة 15 دقيقة.
- احصل على خضروات جاهزة (لا تسكب المرق) ، أضف السبانخ وطحنها في الخلاط.
- يُسكب الكتلة الناتجة مرة أخرى في المرق ، ويُضاف الكريم والملح ويُطهى لمدة 10 دقائق.
فريتاتا الخضار
مكونات:
- بيض - 5 قطع
- طماطم - 2 قطعة. ؛
- بابريكا - 2 قطعة. ؛
- بروكلي - 100 جم ؛
- بصل أخضر - 50 جم ؛
- جبنة - 50 جم
يطبخ:
- قطع الخضار.
- يخفق البيض ويضاف إلى الخضار.
- يُسكب المزيج في طبق خزفي ويُرش بالبصل المفروم والجبن. اخبزيها في الفرن لمدة 10 دقائق.
دجاج بالسبانخ
مكونات:
- فيليه دجاج - 400 جمو
- الكمثرى - 1 جهاز كمبيوتر ،
- الثوم - 1 فص ،
- السبانخ - 40 جم. و
- الملح والفلفل حسب الرغبة.
يطبخ:
- نقطع فيليه الدجاج بالطول إلى عدة قطع بسمك 1 سم تقريبًا ، وتتبل بالملح والفلفل.
- نقطع البصل ونغسل السبانخ.
- صب 1 ملعقة كبيرة في مقلاة ساخنة. ل. تُمرر الزبدة والسبانخ والقشدة الحامضة والبصل والثوم والملح من خلال عصارة.
- ينضج لمدة 5-7 دقائق.
- رتبي قطع الدجاج في قاع طبق كسرولة ، متبوعة بالسبانخ المطبوخ والجبن المبشور. اخبزي الطبق في الفرن لمدة 12-15 دقيقة.
كوكيز الشوفان والموز
مكونات:
- دقيق الشوفان - 1 كوب ؛
- موز - 2 قطعة. ؛
- الزبيب - 2 ملعقة كبيرة. ل.
يطبخ:
- اخلطي الموز المقشر والمقطع مع رقائق حتى يصبح المزيج ناعمًا.
- أضف الزبيب المغسول.
- شكل فطائر مستديرة.
- ضعها على صينية خبز مدهونة بالزيت. اخبزيها على حرارة 180 درجة لمدة 15 دقيقة.
لكن ماذا عن الرياضة؟
لا تزال هناك بضع كلمات يمكن أن نقولها عن التمارين البدنية. إنها ضرورية عند فقدان الوزن وليس من الضروري أن تكون زيارة لنادٍ رياضي. ابدأ بالمشي بوتيرة سريعة ، وممارسة الرياضة في المنزل ، واستخدام الآلات الموجودة في الفناء ، والرقص ، وممارسة اليوجا ، وفعل ما تريد.
في الختام أود أن أقول إن من أهم المبادئ إقامة علاقة مع جسدك ، والاستماع إلى مشاعر الجوع والشبع ، وتناول الطعام بوعي ، وهذا سيساعد في تقليل وزن الجسم والحفاظ على وزن صحي.